どこまでも歩く人

にっし~が好き勝手に書く雑記ブログです

どこまでも歩く

地獄の坂道トレーニングで体を超強化する

どうも、にっしーです。こんばんは。

 

昨日、坂道トレーニングをやってきました。いやー、マジでキツかった!!

 

心臓はバクバクするし、足はガタガタになるし。これ以上キツいトレーニングはなかなか無いかもしれません。気温も35℃あったし。

 

京街道歩いた時といい、なぜ僕はこんな暑い時にトレーニングしているんだ?

今まで涼しい日はいくらでもあったのに・・・

マゾなのか?? 圧倒的なマゾなのか???

 

因みに、京街道を歩いた時の記録はこちら↓

nishi0001.hatenablog.com

 これは各駅停車でわざわざ京都まで行き、猛暑の中を56km歩いたアホの記録です。

 

 

なぜ坂道トレーニングを?

僕は住んでいる場所が真っ平な平地なので、普段は平地でしかトレーニングしてません。それゆえに、ランニングも平地に慣れ過ぎてしまいました。

 

身体は同じような刺激を与え続けていると一定レベルまでは鍛えられるんだけど、そこから上にはなかなかいかないんですね。

 

僕の身体は今、完全に平地仕様になってしまってるので、上を目指すためには違う刺激を入れる必要があるんです。坂道トレーニングは平地では使わないような筋肉を使うので、まさにうってつけなのです。

 

近いうちに100kmぶっ続けで歩くことに挑戦しようと思ってるので、それまでにしっかりと身体を強化しておきたい。

 

坂道トレーニングの効果的なやり方

坂道を全力でダッシュするこのトレーニング・・・

 

ネットや書籍でいろいろ調べて、自分に合った効果的なやり方を考えました。ちょっと備忘録的に書いていきますね。もしこれから坂道トレーニングを行いたいという方は参考にしてみてください。

 

1.坂道を見つける

まずはトレーニングする坂道探しです。100mくらいで交通量が少なく、人通りがない急勾配な坂がいいですね。

 

トレーニングしている時はまるで土砂降りにあった人みたいに汗でびしょびしょになるし、顔はあまりのキツさで鬼の形相になるので、あんまり人に見られたくないです。僕の中で「人通りがない」は絶対に外せない条件。

 

それと、勾配は急なほどトレーニングの効果は高いので、できるだけ急勾配な坂を見つけます。勾配10%くらいがベストかな。

 

上の条件にあった坂を見つけました。場所は秘密です(笑)

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2.準備運動

怪我を防ぐためにトレーニング前はしっかりと準備運動して、筋肉に血流を送ります。10分くらいウォーキングしてからトレーニングに入るといいですね。

 

3.上り坂から始める

最初は上り坂を全力で駆けあがり、下り坂はゆっくり歩いて下るようにします。

 

トレーニングとしてキツいのは上り坂の方ですが、身体へのダメージが大きいのは実は下り坂の方です。下り坂では重力がかかる分、着地衝撃が大きくなるので怪我をしやすくなります。

 

慣れてないうちは上り坂だけにして、だんだん慣れてきたら下り坂もやるようにすると安全にトレーニングできると思います。僕もまだ上り坂だけにしてます。

 

4.どれくらいの回数をこなす?

上り坂をダッシュで駆けあがるのは想像以上にキツい。だから、そんなに回数はこなせません。1セット5回くらいでセット間の休憩を2分にし、4セットやったら足がガクガクになりました。

 

このくらいを目安に週1~2回トレーニングするのが良さそうです。他に筋トレやっているなら、それ以上回数を増やせませんし。

 

自分の体力に合わせて回数を設定するのが大事ですね。

 

5.クールダウン

足腰がかなり追い込まれているので、しっかりとクールダウンする必要があります。呼吸が整うまでゆっくり歩いた後、ストレッチをして筋肉の緊張をほぐします。

 

6.栄養摂取

トレーニング後はタンパク質を中心にしっかりと栄養を摂ります。

 

僕は卵とオートミールで栄養摂取しています。TKO(卵かけオートミールは美味しいし、栄養的にも超優秀です。手軽なのもいい。どんぶりに水とオートミールを入れてレンチンし、最後に卵を3個ぶっかけるだけですから(笑) 糖質と脂質も適度に摂れるのでオススメです。

 

坂道トレーニングの効果

最後に坂道トレーニングの効果について書きます。

 

まず、ダイエット効果があるのは言うまでもないですよね。筋肉が作られれば基礎代謝が向上し、脂肪がどんどん燃えていく。これは自明の理です。特に足の筋肉は大きいので、その効果は絶大です。

 

あとは心肺機能が強化されます。1回1回が死ぬほどキツいトレーニングなので、短時間のトレーニングでもかなり効果はあるでしょう。

 

 

坂道トレーニングに慣れてくる頃には、きっと平地を走るのがだいぶ楽になるハズです。身体を鍛えるのにはかなり効率がいいトレーニング方法だといえるでしょう。