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健康的に痩せる方法はこれしかないと思う【ダイエット】

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どうも、にっしー(id:nishi0001)です。

 

なんか世の中のダイエット情報を見ていると「楽してやせる〇〇ダイエット」とか胡散臭いものばっかりですよね。「楽して痩せるけど、その後はどうなっても知らんよ」的な。

 

そんなダイエットを実践した結果、体重は落ちたけど同時に筋肉も落ち、骨がスカスカになり、拒食症になったって人もいるみたいです。

 

うわー!悲惨だね・・・

 

だから僕は疑問に思うんですよ。ダイエットで体重だけ落とせればいいのか?それとも、カッコよくて綺麗なスタイルになって健康的に痩せたいのか?

 

ダイエットをする目的は人それぞれですが、殆どの人は後者のようになりたいと思っているでしょう。

 

やはり健康的に痩せてこそ真のダイエットです。

 

てことで、今日は僕が考えうる最高に健康的に痩せられる方法を書こうと思います。あんまり長くなるとややこしくなるので、なるべくシンプルにまとめていきますね。

 

 

目標体重

まずは自分がどれくらい痩せたいのか?を考えてみましょう。最初に目標設定をしておけばダイエット計画が立てやすいです。

 

目標設定はあんまり難しく考えなくても大丈夫。とりあえずよくわかんなければ、身長(m)×身長(m)に22を掛けた数値を目標体重にすればよいでしょう。これは標準体重と呼ばれているものです。

 

もうちょっと痩せたいなーって思ったら20を、そこまで痩せなくてもいいかなーって人は24を掛ければいいです。

 

これはあくまでも目標なので、神経質になる必要はありません。だいたいこれくらいかなーって感覚があれば十分。

 

目標体重を設定すればどれくらいの努力が必要かがわかりますね。体重1キロ減らすのに必要なカロリーは約7200kcalなので、例えば10キロ痩せたいなら72000kcalを消費する必要があります。

 

これをどのくらいの期間で消費したらいいのか・・・・期間を設定して逆算すれば1日のノルマがわかります。

 

食事制限と運動

100日で10キロ痩せようと考えた場合、消費カロリーが摂取カロリーを72000kcal上回る必要があります。1日単位に換算すると720kcalですね。このくらいなら無理はないでしょう。

 

しかし、これを運動だけで消費するのはかなりキツイので食事制限に分担させます。ていうか、半分以上は食事制限に押し付けます。

 

食事はPFCバランスに注意して野菜をいっぱい食べる

PFCバランスとは三大栄養素のバランスでPはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物です。太っている人の食事は炭水化物と脂質の比率がかなり高い傾向にあるので、まずはそこを改善しましょう。痩せたいのならフライドポテト、ジャンクフードはNGです。

 

炭水化物と脂質の比率を減らして、タンパク質の比率を増やした上で、自身の代謝より500kcalほど低い摂取カロリーで食事をすれば自然とダイエット用の食事になります。

 

だから、まずはPFCバランスを整えることが大事で、その上で野菜をいっぱい食べればダイエット的にも健康的にも最大の効果が得られるでしょう。

 

野菜をいっぱい食べれば腸内環境が改善されてタンパク質の吸収率も高まります。お通じも改善されますよ。

 

ホントね、食べないダイエットは絶対ダメ。健康的に痩せたいならしっかり食べて痩せましょう。

 

www.dokoaru.com

 

運動

僕は基本的に運動は自分の好きなものをやればいいと思っていますが、ダイエットに一番効果があるのは恐らく筋トレでしょう。

 

有酸素系の運動も脂肪燃焼に効果的と言われていますが、同時に筋肉も消費されてしまうので長い目で見たら筋トレより効果が薄いです。筋肉は脂肪の燃焼工場ですから、カロリーを消費するには絶対必要です。減らしてしまったらダイエットの効率が落ちます。

 

それに有酸素は運動している間と運動直後の30分くらいしか代謝がアップしないけど、筋トレは傷ついた筋繊維を修復するために24時間代謝がアップします。

 

痩せたいなら筋トレするしかないっしょ!!

 

ただ筋トレにも一つ弱点があって、それは毎日できないということです。筋肉痛になるほど追い込んでいくので、同じ部位を毎日やったら体がぶっ壊れます。回復させる時間が必要なのです。

 

なので、筋トレは週3日、部位を3つに分けてやるのが良いでしょう。

 

例えば、上半身前側、上半身後ろ側、下半身って感じで分けて、それぞれ違う日に筋トレする。そして残りの4日のうち2日を有酸素、2日を完全休養とすればバランスの良い運動ができるんじゃないかと思います。

 

あ、運動の後は栄養補給を忘れないでくださいね! 

 

食事制限と運動、どっちに重点をおくべき?

これは普通に考えて食事制限の方が重要ですね。食事は1日3回、運動は1日1回ですから、食事にウェイトを置いた方が効率的でしょう。先ほどの100日で10キロ痩せる例では1日720kcalのノルマがあるので、食事で500kcal、運動で220kcal消費していく感じになります。

 

真の置き換えダイエット

食事を1食だけ置き換えるダイエットってありますよね。あれを参考にして僕なりに置き換えダイエットを考えてみました。

 

 酒が飲みたい→筋トレか勉強

酒はダイエットによろしくない。でも、晩酌したい時ってありますよね。そういう時は思い切って筋トレしましょう。筋トレした後は脳内にエンドルフィンなどの快楽物質がドバドバ分泌されてるので、酒などどうでもよくなります。また、勉強も自分の好きなものであれば好奇心をくすぐられて酒などどうでもよくなります。

 

酒で摂取するハズの200kcalを筋トレと勉強でー200kcalに置き換えられるのでオススメです。

 

お菓子が食べたい→30分走る

お菓子の摂取カロリーは300kcalくらいですよね。対してジョギングの消費カロリーは30分で300kcalくらいです。差は600kcal

 

走れば気分爽快になれる上にカロリーも消費できるのでね、お菓子を食べたくなったら走ってみましょう。走った後はきっとお菓子の事を忘れてると思います。

 

菓子を食っても得られるのは脂肪だけだ

 

悪しき習慣を一つずつダイエット習慣に置き換えていくことで、あなたのダイエットの成功確率は格段にあがるでしょう。

 

まとめ

最後にまとめると

 

・目標体重を決めてダイエット計画を立てる

・食事はPFCバランスを整えて代謝ー500kcalくらいに抑え、野菜をいっぱい食べる

・筋トレをする

・筋トレをする(大事なことなので2回書きます)

・太る習慣をダイエット習慣に置き換える(酒→筋トレ)

 

これが僕が考える最高に健康的なダイエットです。もし健康的に痩せたいなーと考えている人は是非参考にしてみてください。

 

それではまた!